生命在于运动，运动需要营养，随着人们生活水平和健康意识的不断提升，运动营养的理念开始受到越来越多的关注。人们日常饮食量和运动量的相对比例，直接影响到体重变化和健康状态，要根据不同的年龄和身体素质，选择合理的运动方式，减少运动损伤，实现吃动平衡。

科学适度的安排每天的运动量，保持膳食营养平衡，对于促进健康、增强体质、抵抗疾病至关重要。

健身运动者膳食营养的总体安排

食物的数量和质量应满足运动的需求 要注意重视主食的摄入，如米、面、馒头等。健身者在锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品，还要避免食入过多的肉类，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样的蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或者不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等。

食物应当营养平衡和多样化 在运动后不宜大量食用大鱼大肉等酸性食物，以免食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。运动后应多食一些蔬菜、豆制品、水果等碱性食品，以保持人体内的酸碱平衡。

重视一日三餐的合理营养 合理安排一日的餐饮、两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活规律和生理状况适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4—6小时为宜。

要养成合理的饮食习惯 空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。在运动前30分钟应食用少量食物，进食后30分钟之内不要进行体力活动。

合理补水 健身者补水应以满足机体失水量、保持水分平衡为原则，不能单凭有无口渴来判。在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000—3000毫升。大量出汗时，应采取少量多次补给；长时间大量出汗时，应每隔30分钟补水150—250毫升。运动前也应补水400—700毫升，因为运动中水分的最大吸收速率是800毫升/小时。在运动过程中，应及时补充水分，如果运动时间不超过1小时，每15分钟应饮水150—300毫升；如果运动时间在1—3小时，应及时饮用糖水，以免出现低血糖。但切记，运动时一定不要饮用冰水。

合理地选择运动营养保健品 运动营养保健品是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品。为保证锻炼的有效性，健身者在合理膳食的基础上，还应科学合理地选用运动营养保健品。

专业运动员的一日三餐搭配

专业运动员的一日三餐怎么搭？他们到底吃了什么能发挥出最佳水平？普通民众能学到哪些饮食搭配技巧？

运动员的日常膳食： 普通人的膳食指导（如果这个人整体健康状况不错）只要日常吃得均衡一点，并且注意控制一下总热量基本上就可以了。而对于运动员来说就复杂的多，他们每天的训练计划不一样，运动强度不一样，对体成分、体脂、体重等的要求也都不一样，有时还需根据运动员的个人口味喜好，有针对性地进行营养干预，帮助运动员们增肌、减重，针对一些身体指标出现的问题通过饮食进行调整。

营养师除了给运动员提供日常训练时的食物补充之外，对运动员的日常饮食和体成分管理方面也做了很多细致的工作。这和临床营养师有些像，临床营养师面向的特殊人群是病人，而运动营养师面向的特殊人群是运动员。只要一位运动员在国家队，那么对他的营养管理就是长期且持续的，并且要将他的各种营养相关数据累计成册，提供给教练员作为参考。

在遇到某位运动员体成分异常波动的时候，要及时发现并在饮食上做出调整。遇到重要比赛的时候就更复杂了，赛前、赛中、赛后的饮食补充恢复计划都要提前做好方案，而这些方案的制定需要对运动员有充分的了解，进行量身定制。

个体化设定热量需求：运动员每天需要的热量，随着运动项目（比如是体操、游泳、篮球还是举重等）、训练类型、时间和强度的不同，通常情况在每天3000—8000千卡不等，有个别运动员每天热量摄入甚至能达到1万千卡！

营养计划随训练而变：每个运动员根据自己的体成分、化验指标、增肌减重需求、食物过敏、饮食禁忌和口味偏好等，制定个体膳食计划和食物搭配，满足运动员的营养需求。这样安排好一天吃什么，吃多少，怎么吃，才能达到运动员训练期间最好的身体和营养状态。

运动赛场上最重要的营养素

不是蛋白，而是碳水：运动员使出洪荒之力，赛后肌肉中的糖原几乎耗尽，及时补充碳水，才不会影响到下一场比赛时的体力状况。

补充时间节点：比赛之后30—60分钟。这时候补碳水很容易被吸收，补充肌肉和肝脏缺失的糖原如果超过这个时间，肌糖原的补充效率就会下降，赛后恢复的效果会受影响。

第二重要的是水和电解质：我们经常看到球类运动员在比赛过程中，经常补水（还引发了喝温水还是喝冰水的热议）。水合作用对运动成绩非常重要，除了赛场上喝水、运动饮料来补充大量流失的液体和电解质（单次补充150—200ml水和电解质），全天也要大量喝水3L以上，来保持水分。

赛后恢复补充：补充碳水化合物、蛋白质、水分和电解质。运动员最常吃的食物，比如鸡肉、坚果、巧克力牛奶等来促进赛后身体恢复，这些食物提供蛋白质和碳水化合物、水分和电解质完美平衡，以实现最佳恢复。

高强度后补充：由于交感神经兴奋抑制食欲，往往吃不下东西，这时候需要吃单糖含量高、易吸收、体积小、升糖快、纤维少的食物。例如能量棒、麦片棒、能量胶、巧克力棒、香蕉、面包片等，少量多次，不用一次全吃完。

如何借鉴赛场上运动员饮食

看运动员的身材你就知道，运动员饮食非常健康，而且富有能量，但是如果你的运动量每天不能达到2小时以上，按奥运运动员那么吃，你一定会变胖的！这里对我们普通人有几点启发：

食物种类丰富：饭菜搭配了粗细粮主食、优质蛋白（如鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等）、欧米伽-3优质脂肪（如富含脂肪的鱼、坚果、籽类）、大量水果和蔬菜（如牛油果，提供抗氧化剂和膳食纤维）。饮食中营养越丰富，食物选择越营养聪明，运动员在训练后恢复得越好。

注重搭配组合：营养素搭配特点，混合了碳水化合物（用于提供能量）、蛋白质（用于构建体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感），必需脂肪酸（抑制炎症、增加热量）。这样的搭配组合不仅满足运动员对营养的需求，还促进肌肉恢复和预防损伤。

小口吃健康的零食：将零食作为一种常规饮食习惯。策略性地在两餐之间吃健康的零食，其实可以提供有助于身体修复的更多的营养。

饮食坚持自律：虽然我们吃东西不用像运动员那么严格，但是建议80%的时间选择健康的食物，20%的时间选择“你爱吃的食物”，这样就可以轻松地在享受生活的同时保持营养健康。

营养保障，是运动背后的力量；营养护航，是体育腾飞的翅膀；营养服务，是全民健康的基石！

平衡饮食与运动 实现吃动平衡

吃动平衡是饮食的主要原则，吃与动均与能量代谢有关。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡。那么如何知道自己的吃和动是基本平衡的呢？国家体育总局体育科研所研究员张漓曾表示，所谓合理膳食，无非是多吃蔬菜，多喝牛奶，多喝水，少吃肉，适当摄入主食。但每个人的情况不同，需求不同，不能和别人比，别人的方法也未必适合自己。“原则是共性的，操作是个性的。”他说，“其实最简单的方法就是数据化，用适当的方式监控自己的健康水平。”

张漓表示，判断吃动是否平衡最好的监控指标就是体重。他说：“从早上空腹到晚餐后，通常成年人的体重会在2公斤范围内浮动，每两天之间浮动一般在1公斤以内。每天早上在排掉两便后，可以给自己称一下体重，如果上下浮动在1公斤内，那么这说明这几天的吃和动比较合理。”

吃动平衡，在控制饮食的同时千万不要忘记配合着做有氧锻炼。有氧运动作为心肺功能康复运动训练尤为重要，它能帮助人们达到营养与运动平衡、内环境平衡以及心理与睡眠健康等。进行心肺运动要因人而异，强调个体化、循序渐进、坚持系统性和长期性，运动方式可多种多样，并特别注意运动方式是自己感兴趣或者喜欢的且有时间、条件进行的原则。例如，办公族可在室内练习扩胸、俯卧撑等，室外可以快走或慢跑等，运动训练频率一般每周5次为宜，每次30—90分钟左右。常见有氧运动包括：散步、快步走、保健操、太极拳等。训练强度以运动及运动后微出汗但无明显不适为宜；或运动后心率不超过110次/秒并能在10秒左右恢复到运动前水平。（综合自新华网、光明网、中国好营养、中国营养界、《北京日报》、四川省体育局、四川省体育科学研究所）