根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，平衡膳食主要包含以下6条：

食物多样，谷类为主。食物没有好坏之分，各类食物所含的营养物质不完全相同，且各有其营养优势。平衡膳食需要由多样化的食物组成，才能满足儿童青少年的各种营养需求。谷类是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。一日三餐以谷类为主，可以避免因为摄入过多动物性食物而造成的肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生。谷类包括米、面和杂粮。另外，还要注意不能只吃细粮，应适当吃些粗粮，如小米、高梁、玉米、养麦、燕麦以及粗加工的米、面等。粗粮中的膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量较高，而这些营养素正是儿童青少年容易缺乏的。

吃动平衡，健康体重。儿童青少年每天应至少锻炼60分钟。每天进行充足的户外活动，可以帮助儿童青少年长个子，使心脏、肺、骨骼、肌肉等强壮有力，并且有利于提高学习效率。另外，积极运动有助于儿童青少年保持适宜的体重，预防“小胖墩儿”。

多吃蔬果、奶类、大豆。蔬莱和水果种类繁多、营养丰富，主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质以及有益健康的植物化学物质。此外，蔬菜水果能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，增进食欲，促进消化。因此，每顿饭都要吃新鲜蔬菜，每天都要吃新鲜水果。每天还要吃奶类、大豆或其制品。除不含膳食纤维外，奶类几乎含有人体所需要的全部营养素。更为重要的是，奶类富含优质蛋白质，含钙也很丰富，每100克牛奶可提供125毫克钙，并且很容易被人体吸收。因此，奶类是补钙的最佳天然食品，每天应保证摄入300克牛奶。豆类包括黄豆、青豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑、腐竹、豆腐皮等。按大豆算，每天应吃40克左右。贫困地区或牛奶过敏的儿童青少年，更应多吃豆制品。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、蛋、禽、肉类味道鲜美，容易饱腹且有营养，蛋白质、矿物质、维生素等含量丰富，但是脂肪含量较高，吃太多容易造成肥胖、高血脂等。白肉（鸡、鸭、鹅等禽肉和鱼肉）比红肉（猪、牛、羊等畜肉）脂肪含量低，可以优先选择。一些深海鱼类，由于其含有DHA等营养成分，有助于大脑的发育，可适当多吃。鸡蛋是营养价值较全面的食物，儿童青少年每天可吃1—2个。蛋黄绝不能丢弃，因为它是维生素A、维生素D和维生素B2的良好来源，并富含钙、磷、铁等矿物质。

另外，由于动物肝脏还有丰富的维生素A，建议每周至少吃1次，每次2—5大片。

少油少盐，控糖限酒。油炸食物不但含能量高，而且食物在高温作用下一些营养素易被破坏，并且会产生对身体有害的物质。油温越高，反复油炸次数越多，产生的有毒物质就越多，对健康不利。吃盐过多，容易造成高血压，所以，清淡、少盐的食物才健康。另外，儿童青少年正处于生长发育的阶段，身体各系统、器官还未成熟，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因此抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。养成不吸烟、不饮酒的好习惯，对儿童青少年的健康成长具有重要意义。

杜绝浪费，兴新食尚。家庭应按需选购食物，适量备餐；在外点餐应根据人数确定数量，集体用餐时采取分餐制和简餐，反对铺张浪费。大吃大喝，不但是铺张浪费，也是对自己健康的损害， 所以，在外就餐时提倡分餐、简餐、份饭，倡导节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。无论何时何地，都应推行“光盘行动”，按需购买和选择食物。

另外，由于儿童、青少年成长的特殊性，在以上基础上，增补一些方面。各位父母也可根据自家孩子的具体情况，看相应的膳食指南。

学龄前儿童膳食指南（2—5岁）：规律进餐，自主进食不挑食，培养良好的饮食习惯；每天饮奶，足量饮水，正确选择零食；食物应合理烹调、易于消化，少调料、少油炸；参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱；经常户外活动，保障健康成长。

学龄儿童膳食指南（6—17岁）：认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；三餐合理、规律进餐，培养健康饮食行为；合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。