冬季天气寒冷，家长往往给孩子增加温热食物进补御寒，再加上室内干燥，孩子户外运动时间又有所减少，许多孩子就容易出现火大、便秘、流鼻血等症状。

此情况下，一些孩子每天过量增加水果蔬菜摄入，想用这样的方法来“排毒”。其实，这种方法不仅排不出“毒”，反而会造成体内新一轮的营养不平衡，甚至导致体内毒素增加，变得“毒上加毒”。

事实上，人体本身就有一个强大的“排毒代谢系统”，全面均衡的营养、适度的身体活动，是让身体“排毒代谢系统”运转良好的保障。

合理饮食减轻“排毒”负担

我们每天吃的食物，要通过代谢系统将营养物质移入人体细胞，处理和消除废物，生产能量，修复和不断更替细胞，以维持身体健康。不能被好好消化的食物，不但限制可被吸收的营养物质的量，还会增加身体清毒负担。

未消化的食物会在体内发酵，产生气体和副产物，这些有毒物质也将被身体再吸收。这些由于消化引起的毒素，以及外源性毒素，将限制身体的正常功能，给身体带来负担。

人体本身就有完善的“排毒系统”。对于“有毒物质”，人体有三道防线来对付。第一道防线，是皮肤、呼吸系统和消化系统。这些系统直接把许多有毒有害的物质挡住，拒绝它们进入体内。第二道防线是免疫系统。对于进入体内的“异物”，启动免疫程序进行对抗，并把它们清除。第三道防线是肝脏和肾脏。对于进入血液的有害物质，以及人体代谢产生的废物，由它们清除。这三道防线的正常运作，需要身体机能处于正常运转状态。正常状态下，并不需要吃什么特别食物或采取什么特别手段来“排毒”。

想要保持身体健康，减少体内有害物质的蓄积，其实世界卫生组织在1992年提出的“健康四大基石”理念就非常具有指导性：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。北京协和医院临床营养科主任于康教授认为，当下如果再加两块“石头”的话，还要有充足睡眠、安全环境。这其中首要的一点，要吃得合理，吃得“全面、均衡、适度”，这样身体摄入的毒素就少，“排毒”的压力和负担就轻。

均衡饮食重点抓9类食物

“什么都吃点，但别吃太多”是多数家长对饮食多样化的通俗理解，但如果要让孩子真正做到平衡饮食、均衡营养，还得抓住“重点食物”这个关键词。“重点食物”有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。

粗粮/全谷。粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

深色蔬菜。深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝等紫色蔬菜，应该成为餐桌蔬菜的主角。

新鲜水果。膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200—350克水果。一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。

大豆制品。豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高，不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐）。

蛋类。蛋类蛋白质含量达12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天吃一个。

鱼虾和瘦肉类。畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。肉类和鱼虾合计平均每天100—150克左右就足够了。

奶类。奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶300克。

坚果。花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。

橄榄油和亚麻油。从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油、亚麻油等。前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。

增加富含膳食纤维的食物摄入

在合理饮食的基础上，适当运动，促进身体循环代谢，保持胃肠道的正常蠕动，身体排泄功能良好，这样排出“毒素”的通路就是顺畅的。

膳食纤维，是肠道健康的“搬运工”。目前已知，人体必需的营养素已有40余种，包括三大产能营养素、常量和微量矿物质元素以及维生素等，均需要从食物中获得。而近年来的研究表明，除了上述营养素，天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物中的膳食纤维对促进肠道健康等有重要作用。

膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶以及树胶和海藻多糖等亲水胶体物质，具有增强饱腹感、延缓血糖升高、减少胆固醇吸收和促进肠道健康等生理作用。虽然多数膳食纤维不可被人体吸收，但却可以被肠道中的微生物利用，产生如短链脂肪酸、维生素K等对人体有益的成分。因此，膳食纤维对肠道健康的影响可变现在增加粪便体积、促进肠道蠕动、改善便秘等方面。也正因为如此，膳食纤维被称作是“肠道健康的搬运工”。

冬季寒冷，家长往往给孩子进补温热食物多，再加上孩子运动量又相对减少了，孩子出现便秘的症状较多。而膳食纤维的吸水性可增加粪便体积，减少粪便硬度，利于排便。另外，膳食纤维可被结肠细菌发酵产生短链脂肪酸和气体以化学刺激肠黏膜，有助于粪便排泄。因此，家长要给孩子增加富含膳食纤维的食物摄入。

主食粗细搭配。主食中粗杂粮和薯类富含膳食纤维，日常饮食中可把部分精米或白面换成糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，使全谷物和杂豆类食物达到主食的1/3。

蔬菜要足够。蔬菜每天吃300—500g，其中深绿色叶菜至少200g。菇类、木耳、海带等菌藻类食物中膳食纤维也很丰富，建议多吃。另外，特别是茎叶类蔬菜，如芹菜、空心菜、凤尾、韭菜等，膳食纤维含量也非常高。

水果每天适量。保证每天水果摄入200—350g，尽量带皮吃，不要榨成果汁。

足量饮水。足量饮水可使肠道得到充足的水分，有利于粪便软化，促进大便排出。每天宜饮水1500—1700ml，首选白开水。要让孩子养成定时、主动饮水的好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水，可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。

适当增加油脂的摄入。油脂有润肠通便的作用，饮食中可适当增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的摄入。

少吃辛辣刺激性食物。如辣椒、胡椒、浓茶、浓咖啡等。

国际组织有关膳食纤维的日推荐量列举：美国防癌协会推荐标准为每人每天30—40克；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克；中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量为25—35克。

这里推荐一款一人份的暖心食谱，满足一日膳食纤维推荐量。

早餐 杂粮粥：小米10g，红小豆5克，燕麦片15克；鸡蛋蔬菜饼：鸡蛋60g，荠菜50克，牛奶100毫升；凉拌黄瓜：黄瓜100克，油醋汁10毫升。

上午加餐 红富士苹果200克。

午餐 荞麦汤面：荞麦面150克，西红柿50克，茄子50克，虾仁30克；青椒牛柳：牛柳50克，青椒100克，彩椒30克。

下午加餐 酸奶150克，核桃仁10克。

晚餐 蒸紫薯：鲜紫薯80克；芹菜炒香干：芹菜100克，香干25克；玉米排骨汤：玉米60克，排骨30克，山药20克，白萝卜30克。（综合自中国好营养、科普中国、每天吃好三顿饭、人民网—生命时报等）