冬季来临，降温加寒风肆虐，出门总让人感觉穿少了衣服，许多人都会感觉寒意彻骨，冻手冻脚，怎样能让孩子暖融融地过一个冬天呢？通过合理饮食、养生食谱来帮助孩子驱除寒气，温暖过冬。

2类“红色食物”祛寒

所谓的红色食物主要有两类，一类是含血红素的肉食品和肉制品，如牛肉、羊肉等；一类是颜色鲜艳的蔬菜水果，如胡萝卜、红薯、红枣、山楂等。万物萧瑟的严冬，这样的食物首先能让人眼前一亮，带来愉快的视觉刺激，使人胃口大开，食欲大增。

中医认为，红色肉类性温而不燥，具有暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效，冬天食用既抵御风寒，又滋补身体。此外，红色肉类多数富含天然铁质，有助于养血补血，使心血充盈，面色红润。将羊肉与适量的当归、生姜一起熬汤，每周食用一到两次，是补血益肾养颜的好方法。

红色蔬果同样是“养生高手”。因为它们多数富含番茄红素、多酚类色素、花青素等天然色素，具有抗氧化作用，还富含钙和铁，能对心脑血管起到一定的保护作用。此外，胡萝卜中含有大量的胡萝卜素，能健脾消食、补肝明目、降气止咳；红薯入脾、肾二经，可“补脾胃”“益气力”“御风寒”，被中医视为一种“良药”；红枣则能补中益气，养血安神。

5类食物最“保暖”

羊肉、牛肉等富含蛋白质和铁的食物。蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出去，而碳水化合物所含能量仅有5%—6%作为热量散失，脂肪则是4%—5%。因此，冬天吃高蛋白质的食物有助机体抗寒。值得注意的是，在富含蛋白质的食物中，红肉和动物内脏等还是铁元素的好来源。铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力，缺铁者外周组织的供氧减少，会因产热不够而感到寒冷。需要提醒大家的是，每天吃肉量别超二两。

海带、紫菜、海鱼等富含碘的食物。甲状腺素是人体新陈代谢调控的重要激素，影响着人体的代谢率高低、生长发育、神经和肌肉功能。它能促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，抵御寒冷。碘是合成甲状腺素的重要原料，如果缺碘，身体御寒能力会因此降低。海水中含有丰富的碘元素，因此各种海洋食品均为碘的良好来源，如海带、紫菜、海鱼等，冬天应该常吃。

鲜枣、猕猴桃等富含维生素C的食物。研究显示，摄取大量维生素C能明显减少因寒冷而导致的直肠温度下降，并可缓解肾上腺的过度应激反应，增强身体对寒冷的耐受性。柿子椒、番茄等深色菜，以及柑橘、鲜枣、猕猴桃等水果富含维生素C。

粗粮、绿叶菜等富含B族维生素的食物。大部分B族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢中起着重要作用，如维生素B1、维生素B2、尼克酸等都与能量代谢密切相关。维生素B1主要存在于燕麦等粗粮、坚果、瘦猪肉及动物内脏中。富含维生素B2的食物有动物肝脏、蛋黄、奶制品、绿叶菜等。富含尼克酸的食物有全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生等。

辣椒、姜等香辛料。在寒冷的冬天，适当吃些香辛料不仅能给人们带来味觉上的享受，还有助于人体抵御寒冷。比如辣椒中的辣椒素具有产热潜力，能促进血液循环，改善怕冷、冻伤等；美国农业部研究发现，饮食中加入肉桂，能提高身体新陈代谢速度，促进产热；姜中的挥发油可加快血液循环、兴奋神经，使全身变得温暖。因此，冬天家长在烹调时，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。

8种蔬果最宜吃

柚子。柚子营养丰富，含有糖类、有机酸、维生素A、维生素B1、维生素B2和钙、磷、镁、钠等营养成分。柚子还含有生理活物质皮甙以及类胰岛素，柚肉中所含维生素C非常丰富，故柚肉能降血脂、降低血液黏滞度，有防治脑血管疾病等功效。

橘子。橘子含丰富的蛋白质、钙、磷、维生素C、维生素B1、维生素B2等，有降低胆固醇吸收、降血脂、抗动脉粥样硬化的作用。

橙子。橙子中维生素C、胡萝卜素的含量高，能软化和保护血管、降低胆固醇和血脂；橙子中果胶能帮助身体尽快排泄废物、脂类及胆固醇，并减少外源性胆固醇的吸收，排毒的同时还可以降低血脂。橙子中含量丰富的维生素C、维生素P，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇。

柠檬。柠檬富含维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，可预防和治疗高血压和心肌梗塞症状。近年来，国外研究还发现，青柠檬中含有一种近似胰岛素的成分，可以使异常的血糖值降低。

芥菜。芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。

带皮山芋。1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院提出的每日建议摄入量的10%。

西蓝花。热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

胡萝卜。每100克含胡萝卜素1.35—17.25毫克，还含有维生素B族、维生素C、脂肪、糖类、铁、果胶、无机盐等。

这些吃法让孩子温暖加持

慢火炖煮吸收好。随着气温下降，适当吃点慢火炖煮的菜肴，如排骨炖藕、萝卜炖牛腩，不仅能让全身都暖起来，还能增加人体对植物营养素的吸收量。

饭里加豆暖全身。多吃豆类有一定的暖身作用。由于其中富含矿物质、抗氧化物质等营养素，能增强机体免疫力和抗寒能力。不妨在蒸米饭、熬粥时加把红豆、绿豆等。

根茎类蔬菜防感冒。秋冬交替，很容易因免疫力低下而感冒。不妨吃点胡萝卜、红薯和南瓜等根茎类蔬菜，它们富含β胡萝卜素，能在人体中转化为维生素A，可有效改善肤质、视力，提升免疫力。

用优质脂肪心情好。橄榄油、芝麻油和椰子油等属于优质脂肪，不仅能让存在于绿叶蔬菜、红薯、南瓜、菜花和卷心菜中的维生素A、维生素E和维生素K更容易被人体吸收，还含有色氨酸，能帮助人们预防季节性情感障碍。

柑橘类水果增强免疫力。柚子、橘子、酸橙等柑橘类水果富含维生素C，对增强免疫系统功能很有帮助。此外，柚子富含番茄红素，有助于防止细胞受损。

香辛料促循环。在菜肴中加点香辛料，如孜然、茴香、肉桂、豆蔻和姜等，不仅能暖身，还能促进消化。南瓜、肉与豆蔻、肉桂搭配，味道最好；孜然能给菜花增香，还有助于燃脂；用热水冲泡柠檬和新鲜姜块，能促进血液循环、提升免疫力。

一到冬天，很多家长、孩子都喜欢吃酸辣食物暖身，热腾腾的酸菜鱼是不错的选择。这里，推荐一款酸荞头紫苏黄骨鱼汤散寒暖身。

荞头产于南方，成熟的荞头晶莹洁白，形状和蒜头很像，甘中带微辣，被誉为“菜中灵芝”。荞头内含糖、蛋白质、钙、铁、磷、胡萝卜素等物质。现代医学还发现荞头有抗菌、降血脂、清除体内毒素、抑制肿瘤生长等作用。荞头属于温性食材，冬季进食有一定的散寒暖身效果，同时荞头还通肺经和大肠经，防外感，促消化以及通便秘。各地的荞头的制作方法不同，这里推荐的湘西荞头酸辣嫩脆，搭配新鲜番茄，代替酸菜鱼中的酸菜，使这款酸汤添了一份独特的风味。

酸荞头紫苏黄骨鱼汤

材料：黄骨鱼500克，湘西酸辣荞头8—10颗，西红柿2个，大蒜数瓣，生姜数片，紫苏叶少许（3—4人量）。

做法：黄骨鱼宰杀干净，加入少许黄酒备用；将荞头、西红柿、大蒜切成小块，与姜片一起放入锅中爆香；加入1500毫升清水，用大火烧开后放入黄骨鱼，转小火烧30分钟；加入少许紫苏叶，最后加盐调味即可。

功效：散寒暖身，开胃通便。

（综合自人民健康网、《生命时报》《羊城晚报》《广州日报》等）