一提到“补脑”，许多家长立刻就会想到核桃。

“以形补形”“爱吃核桃的人聪明”“每天吃几个能提高智商”……这些说法准确吗?其实，食用核桃虽然有益，但并不代表真能“提高智商”。

平日所说的“补脑”，是因为以核桃为代表的一些食物，它们富含Omega—3脂肪酸、抗氧化剂、植物营养素等，可以提高孩子的记忆力，改善注意力、情绪，具有一定的维持大脑功能的作用。

这里给大家介绍下“补脑”食物的红黑榜，从饮食上给孩子“加加油”。

大脑缺“养” 注意力会不集中

大脑是最主要的思维中枢，是智慧的根源，大脑发育的好坏直接影响着孩子的智力、语言等发展基础，更是决定着记忆、思维、运算、行为等能力的高低。

而儿童青少年正处于生长发育的关键期，脑力发育得好不好、脑营养够不够，大脑缺“养”该怎么办？这是家长们尤为关注的问题。

那么，到底怎么判断人体大脑缺少营养了？中国老年保健协会膳食指导专委会名誉会长孙树侠表示，通过13条标准判断大脑是否处于饥饿状态。

13条判断大脑是否缺营养的方法：主食是否都是精米白面，粗粮摄入不足2两；是否偏爱甜品；是否通过喝茶、咖啡、饮料代替白开水；水果蔬菜每日摄入量是否不达标；每日是否不摄入肉、奶、蛋、鱼、豆类；是否不吃早餐且早餐不含蛋白质；是否很少吃坚果；是否不喜欢吃鸡蛋；每日摄入食物品种不超过20类；是否将油炸食品当做早餐；是否从来不吃猪肝、鸡肝、鸭肝等；是否是素食主义者，不吃植物蛋白、坚果、豆制品等；每日摄入深色蔬菜是否不超过一半。

孙树侠表示，这13条判断大脑是否缺失营养的方法，若有8条回答为“是”，则大脑缺少营养。同时，判断大脑是否处于饥饿状态有“是否经常感到疲倦、焦虑沮丧，喜欢打瞌睡，注意力不集中，记忆力减退”的症状表现。

那么，大脑处于饥饿状态，该怎么办？孙树侠说，运用“7+1”营养补充法。“7+1”中的“7”是指蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水果。

蛋白质是脑力活动的最基础物质，能提高中枢神经系统兴奋性，消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状。碳水化合物是脑力活动的能量来源，维持大脑正常功能，缺乏会引起头晕、心悸、出冷汗。脂肪，尤其是不饱和脂肪，是健脑益智的重要物质，补充最佳脂肪，能够远离由于脂肪匮乏产生的抑郁症、注意力障碍、注意力缺陷及精神分裂症。矿物质，保护和激发大脑。铁元素是智力发育的有利补充，帮助提高认知能力；锌元素是脑细胞酶的活性中心，加强注意力和记忆力功效。维生素，使大脑充满活力，某些维生素对大脑发育和功能运转意义非凡。纤维素和水果，大脑运转的能量主要靠血糖，保持血糖稳定离不开纤维素。

而“7+1”的“1”指能量，大脑每小时消耗11卡路里能量，休息时大脑也需要身体总消耗量的20%，能量不足则抵抗力下降。

在三餐之间，建议适量补充糖分，以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中，可以选择中低血糖指数的食物，有利于长时间维持血糖的稳定。一根香蕉、几块饼干等都可以维持血糖水平的稳定，保证大脑的能量供应。

这些食物 大脑喜欢

食物是营养的来源。在日常生活中，有许多常见的健脑益智食物。家长可一定要记得将它们摆上孩子的餐桌。

鱼类 三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类，因为富含Omega—3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等，有助于延缓大脑的衰老。鱼头含有丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质合成的重要成分，可增强人的记忆、思维和分析能力，具有益智作用。

豆类 豆浆、豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等，含有丰富的蛋白质和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和维生素A、维生素B等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础，可帮助保持脑健康。

蔬菜 绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力，还能降低同型半胱氨酸。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力。菜花、西蓝花有改善认知功能和记忆力的作用。这是因为大脑中有一种重要的神经递质叫乙酰胆碱，负责脑细胞的兴奋度，而菜花、西蓝花含有较多此类物质。

鸡蛋 鸡蛋可以改善记忆力和强化大脑。上面提到乙酰胆碱负责让脑细胞兴奋起来，而鸡蛋正是可以提供乙酰胆碱的食物。但是，因为鸡蛋含有较多的脂类物质，建议控制孩子每天的食用数量。此外，豆类食品和肝脏也可提供乙酰胆碱。

坚果 核桃富含不饱和脂肪酸，花生富含泛酸（即维生素B5），葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果，适量食用，均可起到营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。

牛奶 牛奶含有优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D等多种营养素，是大脑营养的重要来源。

水 水是维持大脑功能必不可少的物质，大脑中约80%是水。研究表明，人体缺水第一个受影响的就是大脑，摄入充足的水分能提高大脑的反应速度。所以，建议家长们一定要提醒孩子在学校多喝水，不要等感觉口渴了再喝。另外，增加饮水次数比增加每次饮水量更重要。

这些食物“伤脑筋”

食物形形色色，但不一定都对大脑健康有好处，甚至有些食物是多种神经系统疾病的罪魁祸首。如果孩子的日常饮食不注意、不讲究，就有可能伤害大脑，造成不良后果。

高糖饮食 糖是大脑能量的直接来源，但长期高糖饮食却对大脑非常不利。研究发现，高糖饮食会降低大脑的学习能力、记忆力和大脑的整体功能。而且，高糖饮食及各种含糖饮料，会损伤血管内膜，容易导致肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。美国南加州大学研究人员在一项动物对照实验中发现，高糖饮食可改变肠道微生物菌落，继而影响大脑记忆功能。

高脂饮食 反式脂肪酸是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称，含大量反式脂肪酸的食物随处可见。孩子们喜爱的食物，如蛋黄派、曲奇饼、冰淇淋、烘焙食品、薯条和饼干、冷冻和罐装食品等，都含有大量反式脂肪酸。而研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降。高脂饮食也会导致过多的脂类物质沉积在血管壁上，造成动脉硬化。

高盐饮食 最近《自然》杂志在线发表的一项研究发现，食盐摄入过多有损大脑认知功能。动物实验表明，小鼠摄入极高盐饮食后，大脑中与阿尔茨海默病等失智症有关的一种关键蛋白会发生异常。长期高盐饮食会摄入比较多的钠离子，影响大脑神经元的信号传导，降低大脑的记忆和认知功能。而且，高盐饮食导致水钠潴留，会加重高血压。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。所以，家长们平时要给孩子吃清淡一点，限制食用加入过量盐的食品，如腊肉、咸鱼等。

值得一提的是，市场上有许多打着“改善记忆力”旗号的健脑产品，声称可以帮助孩子在考试中取得理想成绩。这里特别提醒：我国从未批准过任何具有补脑保健功能的保健品。已批准的具有缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健品，也不适用于补脑、提高智商和缓解脑力疲劳等。

所以，家长们千万别花冤枉钱！记住，让大脑保持健康的最佳方式就是健康饮食。同时，帮助孩子养成定期锻炼、保证睡眠的好习惯，都将有益于大脑健康。（综合自《生命时报》、健康中国、首都教育、人民网—人民健康网等）