2021年5月20日是第32个“5·20”中国学生营养日，今年的主题是“珍惜盘中餐,粒粒助健康”。

中小学生正处于生长发育的高峰期，充足的营养是保证其智力和体格正常发育的物质保障。学生如何保证摄入的营养满足生长发育需求，又能避免变成“小胖墩”呢？孩子怎么总饿？怎么吃有助于长高？面对孩子成长的营养问题，本报特整理权威机构发布的营养健康指南，分享给读者。

践行“三减”“三健”

首先中小学生要做到“三减”即减盐、减油和减糖，少吃含盐量、含糖量高的食物并减少油脂摄入。

1.减盐 每人每天盐摄入量不超过6克；超过30%NRV（营养素参考数值）的食物少购少吃；隐性的高盐食物要少吃。

2.减油 每人每天烹调油用量不超过25-30克；使用带刻度的油壶或油勺；多用蒸、煮等少油的烹调方式； 少吃油炸食品；限制反式脂肪酸摄入。

3.减糖 每人每天添加糖摄入量不超过50克；不喝或少喝含糖饮料；减少食用高糖食品。

其次必须要掌握“吃动两平衡”的原则，践行“三健”即健康口腔、健康体重和健康骨骼，养成科学刷牙、定期口腔检查、减少久坐时间、进行规律锻炼、三餐规律定时定量、不偏食节食暴饮暴食的健康行为习惯，养成正确的坐、立、行姿等。

1.健康口腔 科学刷牙：每天早晚各一次，每次2-3次；少吃甜食；定期口腔检查；及时窝沟封闭（6岁左右的萌出的第一恒磨牙和12岁时长出的第二恒磨牙需要及时窝沟封闭）。

2.健康体重 三餐规律，定时定量；合理选择零食，足量饮水；不偏食节食，不暴饮暴食；每天中高等强度运动至少60分钟；看屏幕时间每天不超过2小时。

3.健康骨骼 充足时间的体育运动；合适的桌椅高度；定期筛查早发现；及时矫正。

日常生活中具体怎么做

每日要吃早餐、吃好早餐，做到品种多样，搭配合理。一顿营养充足的早餐应包含谷类、肉蛋、奶、蔬菜水果等食物，如芹菜牛肉馅包子，搭配豆浆；面包夹煎鸡蛋和黄瓜片，搭配牛奶；西红柿鸡蛋挂面汤，搭配豆腐干等。上述搭配都是符合青少年营养特点的早餐。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱、吃好，提倡吃“营养午餐”，即适当提高水果蔬菜和蛋白质在午餐中的占比，尤其是要提高优质蛋白的摄入量，例如瘦肉、牛奶和豆类及蛋奶制品等。晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化的食物，且不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

科学运动很重要

学生要经常进行多样性的身体活动。规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进学生生长发育、预防肥胖的发生，并提高学习效率。每天保证至少1小时中等到高强度的身体活动，每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等）。

学生运动有哪些要求

运动非常重要，不是说越多越好，而是应该有一个适度的量，我们都知道“恰到好处”。运动也是要恰到好处的，首先要将运动和活动区分开来。活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。他包括职业工作、家务、休闲活动、体育运动以及健身和健康为目的的身体锻炼。而运动虽然是活动的一种类型，但是有规律、有计划、有组织、有目的，旨在改善或维持体适能、运动技能或健康。可见，二者是有区别的，很多家长反馈孩子活动量大，一刻都没有停，但是并非我们要求的有目的的运动。运动可以分为有氧运动、无氧运动和抗阻训练，我们强调的是有氧运动。除却正常的活动量以外，建议儿童每日至少保证1个小时的运动，比如：跑步、游泳、骑车、爬山、跳绳等。

儿童运动有哪些误区？

1运动害怕伤害 掌握正确的运动要领，一般不会有太大的风险，反而较少进行身体活动的儿童青少年更易受伤，应鼓励每天进行身体活动。

2孩子有哮喘病，不能运动 身体活动是哮喘管理控制的非药物治疗策略之一。哮喘儿童在医生指导使用药物控制好症状前提下，还是应鼓励定期进行身体活动以获得全面的健康益处。

3孩子要学习，没有时间运动 身体是革命的本钱，身体不好，学习再好也不能长久，身体是1，其他的成功元素都是后续的0，是锦上添花的东西。广大家长一定要有这个意识，永远把身体健康放在第一位。如果有这个意识，就能处理好学习和运动的关系。

4安静居家更加能够减少疾病 有人说疫情期间，运动少了，反而生病了，这是一种误区。疫情期间儿童少去医院那是多方面的原因，更重要的是减少了在学校及其他公共场所的聚集机会，减少了交叉感染。而不是运动减少的原因，正如前文所说，运动对于我们的身体及心理均有促进作用。

解答孩子成长中的典型营养问题

在孩子成长过程中，家长经常面临很多营养问题，诸如孩子怎么总饿？怎么吃保证营养又不长胖？

吃完饭没多久就饿

吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。

实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。

一般来说，男孩每天需要多少热量呢？

6岁~8岁：1400千卡~1650千卡；9岁~11岁：1750千卡~2050千卡；12岁~17岁：2050千卡~2500千卡。

对于女孩而言，每日所需热量如下：

6岁~8岁：1250千卡~1450千卡；9岁~11岁：1550千卡~1800千卡；12岁~17岁：1800千卡~2500千卡。

所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。

早餐、中餐、晚餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，尤其是早餐。同时，一日三餐还要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。

从进餐时间来说，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐则要在17:30~19:30结束战斗。

“保质保量”不发胖

不少家长听过，每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？

答案其实很简单。前面提到的谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物，是我们需要重点关注的对象。

谷薯类：谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面。

蔬菜水果：每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），适量摄入菌藻类食物，有条件者可每天摄入1种新鲜水果。

鱼禽肉蛋类：优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。

奶类及大豆类：平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。

家长可以经常换一换搭配方式。比如，将畜肉与禽肉互换，鱼与虾蟹互换，各种蛋类互换等等。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等方式。（国家卫健委、无锡市疾控、北京市科技传播中心）