近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《成人指南》）《儿童青少年肥胖食养指南（2024版）》（以下简称《儿童青少年指南》），指南以食养为基础，依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统医学的理论和调养方案，提出具有多学科优势互补的成人和儿童青少年肥胖患者食养基本原则和食谱示例，手把手教大家科学减肥。

建议成人每日能量摄入平均降低30%~50%

吃多少？《成人指南》认为，控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

控制总能量摄入，基于不同人群每天的能量需要量，建议每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500kcal~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200kcal~1500kcal、女性1000kcal~1200kcal的限能量平衡膳食。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

吃什么？《成人指南》提出，应鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。减重期间要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）；要清淡饮食，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下；要限制饮酒，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

怎么吃？《成人指南》建议，定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。少吃零食，少喝饮料。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

儿童食养应小分量多样化

《儿童青少年指南》介绍，儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。选择小分量的食物以实现食物多样化，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量，控制食物摄入总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。学龄前儿童（2～5岁）每天摄入350mL～500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品。

“儿童青少年单纯性肥胖，常涉及膳食能量摄入过高。肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱。”《儿童青少年指南》认为，应尽量选择天然、新鲜食材，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，保证优质蛋白质、维生素、矿物质摄入量；必要时补充复合营养素补充剂。控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。减少高油、高盐和高糖及能量密度较高食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。

养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。肥胖儿童青少年减重过程中，《儿童青少年指南》建议，膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减少20%左右。偏食、过食等不健康的饮食行为，易导致儿童青少年脾胃功能受损，运化失常，痰湿停聚，增加肥胖风险。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟。控制每餐膳食总能量的摄入，晚上9点以后尽可能不进食。同时，膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。

同时，《儿童青少年指南》指出，要定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。（杨岚）