中国食品安全报讯 “每逢佳节胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影响，2020年春节开始的超长假期可远不止三斤那么简单。虽然目前多地已逐步复工复产，但大部分人不是居家办公，就是单位和家“两点一线”，每天才走个几千步就可占据微信运动的完美体育·WM。防疫时期，居家如何吃得营养丰富还能苗条不长肉？

改“细”为“粗” 巧吃“彩虹餐”

辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶表示，防疫期间必须要吃得好，才能通过饮食来提升自身免疫力。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下，保证充足营养。

“很多人都喜欢吃细粮，也就是白米饭、白面馒头之类的主食，这些粮食都是经过了精细打磨，里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多。”左晓晶介绍，要想科学瘦身，首先要从改变主食开始。她建议将“细粮”替换为“粗粮”，“我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮，同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二且饱腹感更强，更为关键的是粗粮里富含膳食纤维，可促进肠道功能，有益提升机体免疫力。”

蛋白质是人体生命活动的物质基础，更是免疫球蛋白的重要组成部分。每日一定要增加优质蛋白质的摄入。优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶。多吃瘦肉有益于减脂，但应要尽量减少猪肉的摄取；而在优质蛋白质家族中，牛奶和鸡蛋性价比最高，无论是大人孩子，每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保证一天的优质蛋白所需量。

左晓晶建议，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹饪中要尽可能多放一些食材，主食可以多放一些杂粮，炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类。也可采取211饮食法，如果将一个餐盘分为4份，那么2份为主食，1份为蛋白质，1份为蔬菜水果，每一份总量达到食用者拳头大小即可。

宅家不是窝着不动 每日累计运动1小时

“营养学中讲究吃动平衡，运动可将多余能量消耗掉，还可提升机体免疫力。”左晓晶建议，宅家期间可以选择有氧和无氧相结合的运动，比如有氧健身操或平板支撑、卷腹等运动，每日累计一个小时，单次不低于10分钟的运动量，同样可达到减脂塑形的效果。

新冠肺炎疫情期间，躺着也能做“贡献”成为了现实。可是，在家长时间躺着或久坐不动，对健康十分不利。“宅在家中不只是吃睡躺，平时有锻炼习惯的人不能因为居家环境停止锻炼，而平时不锻炼的人更应该尝试运动起来，让身体保持活力和健康。” 成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋建议说，科学适度的运动可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，还对改善情绪、缓解抑郁和焦虑也有效。

对于居家健身，国家体育总局体科所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方还给出具体建议：“居家健身以拉伸、弹力带、核心力量、小哑铃、俯卧撑、原地踏步等练习为主，并每日进行室内通风。每天运动量以积累一到两个小时左右为宜。”

徐建方强调，健身要注意控制运动量，要因人而异、量力而行，过量运动反而会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟，碎片化运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度的有氧运动、柔韧性练习等。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。