三伏，是初伏、中伏和末伏的统称，是一年中最热的时节。每年三伏天出现在公历7月中旬到8月中旬，其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小。因此，暑湿之邪是三伏天的主要致病邪气，那么，面对高温闷热气候的“烤”验，三伏天家长和孩子们该怎么避暑摄生防疾病、健身开胃去清热呢？

三伏天膳食应遵循原则

三伏天因天热下降，地湿上升，湿热交争困于脾胃之故，人们易出现不思食(纳呆)、恶心、头昏乏力、倦怠思睡、舌苔腻、小便少、汗多等症状。此外，夏天气温高，出汗多，不仅会损失蛋白质氨基酸，还会损失大量的B族维生素和钾、钠等矿物质。因此，三伏天吃什么就显得尤为重要。具体到吃什么，要遵循以下原则：

清淡食物促食欲

三伏天气温不断升高，空气湿度加大，许多人没有食欲，这时尝试多吃一些清淡食物，不仅可以促进食欲，还能防病。因为夏令气候炽热，最易伤津耗气，因此常可选用一些药粥来滋补身体，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥等。

著名医学家李时珍特别推重药粥摄生。他说：“每日起食粥，大碗，空腹虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻。与肠胃相得，最为饮食之妙也。”药粥对老年人、儿童、脾胃功用虚弱者都是适合的。

“清淡”的实质是少用油，绝不是不沾荤腥。夏季更应注意蛋白质的摄入，每日摄入量在70至90克为宜，且最好一半以上为鱼、虾、瘦肉、鸡肉、鸭肉、蛋、奶和豆制品等易被人体消化和吸收的优质蛋白质。

多食新鲜蔬果

中医认为，胃为后天之本。夏季人们常感食欲减退，脾胃功能较为迟钝，此时不妨吃些新鲜蔬果。新鲜蔬果营养素的构成，一般是纤维素和糖分的含量各半，不仅可以有效地补充人体必须的能量和水分，其清爽的特质也会让人久食而不厌。

小白菜、油菜、柿子椒等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含维生素C，具有抗病毒作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护及增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能；卷心菜、菜花等富含维生素E，可有效提高人体免疫功能，增强人体抗病能力；尤其是一些如“野菜、桃子”等时令的夏季蔬果，食用更是大有好处。

但要注意不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。此外，出汗多也会导致体内的钾离子丧失过多，具体的症状是人体倦怠无力、食欲不振。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，因此可酌情吃一些桃、李子等水果，而蔬菜中的青菜、大葱、芹菜、毛豆等含钾也很丰富。

苦味食物不能少

许多人认为苦味食物算不上美味，不过它却是夏日的健康食品。夏季气温高、湿度大，往往使人精神委靡、倦怠乏力、食欲不振。此时，吃点苦味蔬菜大有裨益。苦味蔬菜中含有丰富的具有消暑、退热、除烦、提神和健胃功能的生物碱、氨基酸、苦味素、维生素及矿物质。苦瓜、苦菜、莴笋、芹菜、蒲公英、莲子、百合等都是佳品，可供选择。但是，吃苦味食物也要因人而异。一般说来，老人和小孩的脾胃多虚弱，故不适宜过多食用苦味食物。患有脾胃虚寒、脘腹冷痛、大便溏泄的病人不宜食用苦味食物，否则会加重病情。

主食也有讲究

三伏天汗出多了会损失不少蛋白质氨基酸，B族维生素、维生素C和钾、钠等矿物质。老话说：头伏饺子二伏面，三伏烙饼卷鸡蛋，可见三伏天里吃的主食也有讲究。从营养价值的角度来讲，把白面和大米相比较，白面粉中的蛋白质更高一些，B族维生素和多种矿物质也比精白大米约高出一倍，所以吃面更有利于补充营养。面条也不用总是精白面粉做的，可换成荞麦面、绿豆面、杂豆面等口感更丰富，配上黄瓜丝、豆腐丝，营养价值更高。

安全享用凉拌菜

天气一热，食欲也跟着下降了，比起油腻腻、热腾腾的炒菜，凉拌菜似乎更受欢迎，而且清爽的口感总让人觉得吃了不会胖，更符合夏季要减肥的理念。但是，凉拌菜可不是随便吃的，很容易出现意外……

凉拌菜的制作过程相对简单，比如常见的素类凉拌菜，一般只是洗净了直接用或是短暂焯水后，再加入调味品拌制而成，但未经高温烹调，微生物感染风险更高。

不是所有菜都适合凉拌，也不是所有人都适合凉拌菜。像萝卜、黄瓜、西红柿、卷心菜、冰草等都是可以直接凉拌吃的，而有些菜则是需要焯水后再凉拌的。不适合凉拌的菜，如云豆、毛豆等一些豆类，含有有毒蛋白质，生吃或者简单的焯水，很容易引起食物中毒。即使要凉拌，也一定要先将它们煮熟煮透。

安全享用凉拌菜，牢记这5点：①注意选择新鲜的食材，蔬菜水果冲洗干净。②处理过程中的菜刀、砧板、容器需要生熟分开，及时清洗厨房用具，保持良好的卫生状况，减少致病微生物污染食物的机会。③凉拌菜中可以加点醋或蒜泥等有一定杀菌作用的调料。④凉拌菜最好现做现吃，并尽量在2小时内食用。如果不能及时吃完，需放在冰箱中冷藏后尽快食用，但不可隔夜。一般食物在常温储存下，经过约四个小时，细菌即可繁殖到足以致病的数量；而蔬菜即使放入冰箱存放，超过24小时也会生成亚硝酸盐，不宜经常食用。⑤尽量不要在外购买凉拌菜，若是要买，也要选择正规的、卫生状况良好的地方。

三伏天科学饮水应注意

三伏天烈日炎炎，酷暑难当，人们特别容易口渴、缺水，尤其是孩子，往往火力旺，又爱运动，一旦缺水，轻者可致体内环境紊乱，重则可引发一些疾病，甚至危及生命。比如，常见的中暑。当外界温度等于或超过机体皮肤温度时，可以反射性地引起发汗中枢及汗腺细胞的分泌活动，通过排汗带走大量体热，从而降低并保持正常的体温。此时若未能及时补充水分，体内大量蓄热，超出了人体自身调节能力，就很容易中暑。

预防缺水，最有效的办法，就是及时补充水分，那么如何喝水才是科学的呢?

及时补充水分但应少喝饮料。果汁、可乐、雪碧、汽水等饮料中，含有较多的糖精和电解，喝多了会对胃肠产生不良刺激，影响消化和食欲。因此，夏季应多喝白开水或淡盐(糖)开水。

口渴后不宜狂饮。劳动和运动大量出汗后，不宜大量饮用白水，应适当补充些淡盐(糖)水，因为大量出汗后使人体内盐分丢失过多，约占汗液的0.5%左右，不及时补充盐分，则使体内水、盐比例严重失调，导致代谢紊乱。

用餐前和用餐时不宜喝水。因为进餐前和进餐时喝水，会冲淡消化液，不利于食物的消化吸收，长期如此对身体不利。

每天有4个最佳饮水时间。即清晨起床后、上午10点左右、下午3—4点和临睡前，饮水量应在2升以上。早晨起床时先喝一些水，可以补充一夜所消耗的水分，降低血液浓度，促进血液循环，维持体液的正常水平。在补充水分的同时，为维持机体内环境平衡，还须注意补充无机盐。

炎热的午后适量饮绿茶。午后，喝一口清香的绿茶，不仅清热消暑，还能解毒止渴，更是夏季养生的上乘之选。每喝三杯以上绿茶的人们，在总体的记忆力、注意力上，要明显高于平时喝绿茶较少或不喝绿茶的人。同时，喝绿茶具有养生、抗癌、坚固牙齿、保护毛细血管以及提神的作用。另外，绿茶还含有大量的钾，大量出汗后饮绿茶可以帮助身体补充流失的钾，提高耐热能力。

三伏天遇上洪涝灾害 饮食防疫提示

正值暑期，天气炎热，全国防洪防汛形势较为严峻，特别是河南省正面临汛情灾害，遭遇千年一遇强降水。河南省防汛抗旱指挥部于7月21日凌晨3时将防汛应急响应级别由Ⅱ级已提升为Ⅰ级。北京市也已于2021年7月20日进入主汛期，也就是我们常说的“七下八上”时期。

洪涝灾害后极易发生感染性腹泻、霍乱、伤寒、甲型肝炎及手足口病等肠道传染病的传播，还有可能发生食物中毒、水源性疾病、急性出血性结膜炎、皮炎等疾病。此期间，家长和孩子们更要加强健康防护，预防疾病发生。

注意饮水安全，不喝生水：饮用开水、瓶装水，不喝生水；禁饮带有颜色的、带有异味的（余氯或臭氧等消毒剂味道除外）、呈现浑浊的水；装水容器必须干净，并经常倒空清洗；受污染的生活用水和饮用水，一定要进行澄清、消毒处理；取水点远离粪便、垃圾、污水；对临时水源一定要进行消毒。

注意饮食卫生，防止病从口入：饭前便后要洗手，处理食材要生熟分开、煮熟煮透；生吃瓜果蔬菜时一定要用洁净水洗干净；切勿用雨水冲洗蔬果；如果暂时不能保证新鲜食材供应，建议食用合格的包装食品；不吃腐败变质、霉变和受污染的食物；不吃被污水浸泡过的食物；不吃病死、淹死的禽畜；不吃野生的蘑菇；不生吃水产品，少吃或不吃凉拌食物；剩菜剩饭要冷藏、食用前加热要彻底。

注意环境卫生、做好灭蝇灭蚊：及时清理居室周边的雨水、垃圾，减少蚊虫滋生，防蚊、灭蝇；不随地大小便，不随意丢弃垃圾；做好厕所等关键环节的卫生。

皮肤接触雨水后及时清洗：勤洗手，清洁被淹的物品和环境时，应戴橡胶手套，尽可能避免共用毛巾，保证一人一巾，且经常消毒；避免直接接触积水，趟水时应穿高帮雨鞋；接触雨水的皮肤及部位，及时用清水清洗干净，以免引发各种皮肤炎症。

餐具物品及时清洁消毒：着雨厨具、餐具要彻底清洗、消毒再使用，简便易行的消毒方法是煮沸，洗净的餐具完全浸泡在水中加热至沸，保持15分钟即可达到消毒目的。

保持乐观心态：保持个人良好心态。洪灾期间，保持积极乐观心态，减少焦虑、绝望等不良情绪；积极自救和帮助他人，共克时艰，共渡难关；积极参与重建，对生活充满阳光。

如有不适及时就医：密切关注自己和家人的身体，饮食起居生活规律，避免过度劳累，随时注意天气变化，适时增减衣服，预防感冒，一旦出现不适，及时就医。

只要大家共同努力，积极行动起来，从我做起，从现在做起，提高防病意识，养成良好卫生习惯，保障健康，就能安全度过汛期，愉快度过暑假啦!（综合自《北京青年报》、科普中国、北京市疾病预防控制中心、甘肃省疾病预防控制中心）