完美体育·(中国)官方网站讯 《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出，零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水。儿童青少年可以在正餐为主的基础上，合理选择和食用零食，但不能用零食代替正餐。

零食应该怎么吃

零食不能取代主食，因为零食毕竟只是孩子获得营养的一条次要渠道，应在量上加以限制，在品种上进行选择，零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。

吃零食应该在两顿饭之间吃，不要在接近正餐时吃，以免影响食欲；吃零食的时间要在两餐之间，即在午餐和晚餐之前至少1小时。需要注意的是，临睡前一小时不要吃零食。一是睡前吃零食会增加胃肠道负担，影响睡眠；二是睡前吃完零食如果不注意刷牙，残留在牙缝中的食物残渣会不利于牙齿的健康，长期下去容易生龋齿。吃完零食注意要及时漱口，注意口腔卫生。

如何选购零食

当下，我国经济高速发展，人民的物质生活得到极大满足，无论是线下的商超市场，亦或是线上网站及APP，都能购买到各种各样的零食。零食应首选干净卫生、营养价值高的食品，现简要将适宜学生食用的零食分为以下四大类：

谷薯类

谷薯类食物富含B族维生素及膳食纤维，膳食纤维可促进肠道蠕动，增加饱腹感。可适量食用低糖低盐低脂的全麦面包、粗粮饼干作为零食，蒸煮熟的红薯、马铃薯、山药或玉米也是不错的选择。

蔬菜水果类

新鲜蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维，西红柿、黄瓜、生菜可直接洗净生吃、南瓜可蒸熟作为正餐之间的零食食用。

建议食用新鲜的应季水果，如苹果、香蕉、橙子、葡萄等。水果中富含矿物质、维生素、果糖等，易被人体吸收；水果中的有机酸可促进消化，增进食欲；水果中含有果胶（一种可溶性的膳食纤维），有预防便秘的作用。水果榨汁或晒干的过程会损失维生素，膳食纤维也会随榨汁的残渣丢弃，实属浪费。因此推荐直接食用新鲜水果，也可以与酸奶、奶酪或者牛奶一起提供，以增加孩子的蛋白质和钙的摄入量。

奶类、大豆及其制品

奶类、大豆及其制品富含优质蛋白质和钙，建议选择鲜牛奶、酸奶（而不是乳酸饮料）、豆浆等作为零食，补充正餐中摄入的不足。

坚果类

建议食用原味坚果，如花生、瓜子、开心果、榛子、核桃等。坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质以及维生素E，这些都是儿童青少年生长发育期必备的营养素，因此适量食用坚果有益健康。但因其普遍含油脂较高，如食用过多，易导致能量过剩，所以应注意控制食用量，建议6至10岁儿童每周食用50g，10至17岁青少年每周食用50至70g。

不宜选购的零食

零食优选低糖低盐低脂的食品，因此含盐、油或添加糖高的食品不宜作为零食，尽量少吃油炸食品、辣条、膨化食品、糖果、蜜饯等，少喝含糖饮料。同时，一定要选择安全有保障的食品，不能选择“三无食品”或过期食品作为零食。