2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”。河北省疾控中心从9月1日开始开展全民健康生活方式宣传月活动。今年宣传月的主题是“‘三减三健’健康相伴”，旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。

“三减”：减盐、减油、减糖

减盐

食盐推荐摄入量

推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

高盐饮食对身体的危害

食盐摄入过多会导致血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险，加重糖尿病病情。

少吃食盐的小窍门

在烹制菜肴时，放醋、辣椒、大蒜和胡椒等调味品，减少对咸味的关注。

烹调食品时，建议使用定量盐勺控制放盐量。

尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他高盐食品。

饮食少放酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包，这类调味品的钠盐含量都很高。

尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。

选择正确炒菜放盐时间，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。

减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

减油

食油推荐摄入量

推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

食油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是导致高脂血症的危险因素。长期血脂异常会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

减油的方法

烹调食物时，尽可能用蒸、煮、炖、拌、急火快炒等烹饪方式，还可以用煎的方法代替炸。

使用控油壶和家庭定量用油，控制总量。

少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

吃多种植物油，不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

阅读营养成分表，购买食品时选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

减糖

糖推荐摄入量

推荐健康成人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

高糖饮食对身体的危害

糖摄入量过多可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。

减糖的方法

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

减少高糖食物摄入频率，如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、果酱等。3.外出就餐时，注意减少糖摄入，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。

烹调食物时，少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味的关注。5.婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

远离“隐形糖”要学会看加工食品的标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品，就一定要少买，甚至不买。

“三健”：健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔

口腔疾病的危害

口腔疾病与全身疾病会相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病，如艾滋病、某些血液病等，也会在口腔内有所表现。

口腔卫生

每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施。

餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

减少吃糖次数，少喝碳酸饮料，饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大食物容易引起龋病。

儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健康体重

体重的正常值

最常用的判断方法是用体重指数（BMI），BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）。18岁及以上成年人体重指数18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖。

超重、肥胖的危害

超重肥胖会增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易出现关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

如何保持健康体重

能量摄入适量、食物多样化，推荐以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食。坚持合理饮食，切忌暴饮暴食。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。

老年人运动要量力而行，选择适宜活动。

健康骨骼

骨质疏松症高危人群

老年人、更年期后妇女、甲亢患者，以及不爱运动、不常晒太阳、嗜烟酒或喝过多咖啡和浓茶、营养不均衡、长期使用激素药物等人群。

骨质疏松症的危害

增加患者痛苦，降低生活质量，易造成骨折。

健康骨骼

人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物，如奶类、虾皮、芝麻酱、豆类等；含维生素D高的食物，如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。

平均每天至少保证20分钟日照，充足的光照会对维生素D的生成与维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

适量运动能够起到提高骨强度的作用。

老年人90%以上的骨折是由于跌倒引起，预防跌倒十分重要。

无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

不过量饮酒，每日饮酒量啤酒不超过570mL、白酒不超过60mL。

高危人群应当尽早进行骨质疏松检测，有问题早诊治。（王岚 张新亮）